Мышечная сила — это количество силы, которое может генерировать мышца. Эта характеристика отличается от мышечной мощности или усилия, которое мышца может генерировать за минимальный промежуток времени. Способность мышц производить силу и мощность необходима для всех видов движений. Вот почему тренировка силы и мощности является общепринятой клинической практикой, поскольку считается, что это может предотвратить возникновение травм.
Характеристики
- Генерирование максимального количества мышечной силы находится в прямой зависимости от числа мышечных волокон, участвующих в движении, и площади поперечного сечения мышцы.
- Расположение волокон согласно углу их прикрепления к сухожилию, длине мышцы, величине сгибания сустава и скорости сокращения может менять экспрессию мышечной силы.
- Величина силы также зависит от степени активации моторной единицы (согласно принципу размера).
Адаптация к тренировкам с отягощением позволяет генерировать большую силу посредством многочисленных нейромышечных механизмов. Мышечная сила может значительно увеличиться в первую неделю после начала тренировок (улучшение контроля со стороны нервной системы), а долгосрочное увеличение силы реализуется через улучшение изменения в мышечной архитектуре, увеличение площади поперечного сечения мышцы и адаптацию к увеличению числа метаболитов.
Про хроническую нестабильность голеностопного сустава можно почитать здесь, а про растяжение синдесмоза — тут.
Темпы увеличения силы зависит от типа используемой программы и тщательного выполнения рекомендаций, касательно интенсивности, выбора и порядка выполнения упражнений, объема, частоты и длительности периодов отдыха между подходами.
Физическая терапия
Как только достигается желаемая амплитуда движений, а также спадает отек и снижается интенсивность болевого синдрома, пациент готов к переходу к следующей фазе реабилитации – укрепляющим упражнениям. Для быстрого восстановления голеностопа крайне важно усилить ослабленные мышцы. Кроме того, это является превентивной мерой в отношении повторного повреждения. Реабилитация должна быть направлена на все мышцы голеностопа, включая малоберцовые мышцы.
Двухстороннее выполнение упражнений считается важным моментом для предотвращения повреждений связок голеностопного сустава.
Подкаст: Стопа и голеностоп.
Важен постоянный мониторинг силы. Изокинетическое тестирование силы является общепринятым методом оценки голеностопа. Также может использоваться ручной динамометр.
Важно понимать, что программа реабилитации должна быть индивидуальной. Использование ментальных тренировок во время лечения может быть полезным дополнением к стандартным мероприятиям, ориентированным на увеличение мышечной силы.
Увеличение силы начинается с изометрических упражнений и прогрессирует до динамических упражнений, выполняемых с сопротивлением.
Изометрические упражнения
Сопротивление оказывает недвижимый объект (стена или пол), контралатеральная стопа или сопротивление физиотерапевта. Упражнения должны выполнятся без боли (в безболезненном диапазоне движений).
Частота:
Удерживайте сокращение мышцы в течение 5-10 секунд. Необходимо делать по 5-10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.
- Подошвенное сгибание – стопа сгибается по направлению от головы.
- Тыльное сгибание – стопа сгибается по направлению к голове.
- Инверсия – стопа ротируется кнутри (по направлению к средней линии тела).
- Эверсия – стопа ротируется кнаружи (по направлению от средней линии тела).
Изотонические упражнения
Сопротивление оказывает контралатеральная стопа, резиновая лента, гири или физиотерапевт.
Упражнения выполняются в пределах всей амплитуды движений, и включают концентрические и эксцентрические сокращения при отсутствии весовой нагрузки; затем с отягощением.
Частота:
Выполняйте сокращение мышц в течение 4-10 секунд в случае концентрических и эксцентрических сокращений. 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении, 3-5 раз в день.
- Подошвенное сгибание.
- Тыльное сгибание.
- Инверсия.
- Эверсия.
Сгибание пальцев стоп
Упражнения на увеличение силы можно выполнять в течение дня на работе или дома.
Частота: 2 подхода по 10 повторений, 3-5 раз в день.
Выполнение:
- Поставьте ногу на полотенце. Согните пальцы стопы, скручивая полотенце.
- Используйте пальцы стоп, чтобы поднять мелкие шарики или другие предметы.
Подъем на носки, ходьба на пятках, ходьба на носках
Увеличения силы можно достичь, используя свое тело в качестве средства отягощения.
Частота: 3 подхода по 10 повторений; ходите столько, сколько можете выдержать.
Выполнение:
Поднимитесь, встав на цыпочки. Ходите вперед и назад на цыпочках и пятках.
Также важно подобрать пациенту упражнения для домашнего использования, это улучшит его результаты. Описанные выше упражнения можно давать в качестве домашних упражнений (степень доказательности = В). По мере того, как пациент прогрессирует с весовой нагрузкой, для восстановления баланса и постурального контроля вводятся упражнения для улучшения проприорецепции (степень доказательности = А).
Источник: Physiopedia — Muscle strength of the ankle.
