Силовая тренировка — это тип физических упражнений, основанных на использовании сопротивления для стимуляции мышечного сокращения, что наращивает силу, анаэробную выносливость и размер скелетных мышц. Она также известна как тренировка с сопротивлением и показана для гипертрофии мышц, наращивания силы, улучшения спортивных показателей, а также для физической реабилитации. Однако, в последние десятилетия данный тип тренировок продвигался как средство для укрепления здоровья и профилактики заболеваний.
Польза силовой тренировки
При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Например, силовые тренировки позволяют увеличить силу и прочность костей, мышц, сухожилий и связок, улучшить функцию суставов, уменьшить вероятность получения травмы, увеличить метаболизм, улучшить функцию сердца и физическую форму в целом. В процессе тренировки обычно используется техника прогрессирующего увеличения мышечной силы посредством поэтапного увеличения весовой нагрузки, а также комплекс различных упражнений и типов оборудования, направленных на специфические группы мышц.
Принципы силовой тренировки
- Принцип ДеЛорме – это вариант тренировок с отягощением с целью увеличения силы мышц, при котором повторяются серии повторений, а между ними делается перерыв. Техника включает в себя изотонические упражнения и определение максимального уровня сопротивления. Томас ДеЛорме в 1940-х гг. предложил выполнять программу прогрессирующих упражнений с сопротивлением, основанную максимум на 10 повторениях (10ПМ), где человек начинает выполнять подходы, в которых первый подход из 10 повторений выполняется на 50% от 10ПМ, второй — на 75% от 10ПМ, а третий — на 100% от 10ПМ.
- Принцип Оксфорда: в противоположность предыдущему принципу была создана «Оксфордская техника» со снижением нагрузки в каждом подходе, где 100% (10ПМ) повторений выполняются в первом подходе, а последующие два подхода снижаются до 75% и 50% от 10ПМ.
*Одноповторный максимум (1ПМ) или одно повторение с максимально возможным весом показывает, какой самый тяжелый вес может поднять человек, прилагая максимум усилий для одного повторения.
*Повторный максимум из 10 повторений (10ПМ) – это максимальный вес, который человек может поднять 10 раз. Т.е. если спортсмен смог совершить 10 повторений с весом 80 кг, то его повторный максимум для этого веса будет равен 10ПМ.
Сравнение принципов ДеЛорме и Оксфорда
По-видимому, прямое сравнение этих двух методов тренировок с сопротивлением проводилось в небольшом количестве исследований. Интересно, что в одном из этих сравнений, Fish и др. сообщили об отсутствии значительных различий между обоими методами в наращивании силы. Da Silva и др. (2010) провели исследование для сравнения двух принципов силовой тренировки и на основании полученных результатов заключили, что между методами ДеЛорме и Оксфорда нет значительных отличий в производительности мышц или ответной реакции сывороточных ферментов в течение 4-недельного тренировочного периода. Каждый метод тренировки приводил к значительному, но сопоставимому увеличению мышечной силы и низкому риску получения травм.
Источник: Physiopedia — Comparison between the DeLorme and Oxford Principles of Strength Training.
